هشدار: بیان پرخاش گرانه عصبانیت می تواند به روابط آسیبی دائمی وارد کند.

1. فکر کنیدـ « پرخاش گری میان ما
فاصله ای ایجاد خواهد نمود».

به فردی فکر کنید که به
شما حمله ای فیزیکی کرده یا به شما بد وبیراه گفته است. این تجربه چگونه است؟

ترس، صدمه رساندن یا عصبانیت ناشی از به یاد آوردن آن خاطره
درباقی زندگی همراه شما خواهد بود. پرخاش گری      می تواند خشمی طولانی مدت ودر
نتیجه فاصله ای میان شما وفردی که به شما حمله کرده است ایجاد کند. پرخاش گری     می تواند اعتماد را در شما
پایین آورد وترسی همیشگی از اینکه دوباره مورد آسیب قرار بگیرید در شما ایجاد کند.

شخصی شما را با کلمات بدی مورد
خطاب قرار می دهد وشما احساس می کنید عصبانی شده اید. شخصی ناگهان دراتوبان
را ه شما را سد می کند وشمااحساس عصبانیت می کنید. شخصی به دوست شما حمله می کند
وشما عصبانی می شوید. اما به راستی چه عاملی سبب می شود شما احساس عصبانیت کنید ؟
وجه اشتراک تمام این موقعیت ها چیست؟

عصبانیت در نتیجه عدم
کنترل برعوامل تأثیر گذاربر ارزش های مهم به وجود می آید .ارزش هایی که در مثال
های بالا ازآنها نام برده شده است عبارتند از غرور، حاضر بودن به موقع در محلی، شخصی که دوستش دارید، پول ویاعدالت. همه ما
هنگامی که به آنچه می خواهیم وانتظارش راداریم دست پیدا نمی کنیم ،احساس آشفتگی
وبی قرار ی میکنیم .

ما معمولاً فکر می کنیم با
عصبانی شدن می دانیم علت بروز مشکل چیست. ما برای ابراز عصبانیت خود اهدافی داریم.
ممکن است این اهداف فردی باشد که شما را مورد انتقاد قرارداده است،فردی که در
اتوبان راه شما را سد نموده است،یک فرد مهاجم،کار فرما ورئیس شما ویا حتی خودتان.
ممکن است با عصبانیت امید داشته باشیم از طریق تخلیه ناگهانی انرژی بتوانیم خطر یا
تهدید را خنثی کنیم ویا شاید امیدوار باشیم تخلیه ناگهانی انرژی سد ی راکه جلوی ما
را برای رسیدن به اهدافمان گرفته است ،خراب کنیم .

گاهی اوقات می توان
ازعصبانیت به صورتی سازنده استفاده نمود. اگرما
مورد حمله قراربگیریم عصبانیت می تواند انرژی مورد نیاز ما را برای جنگیدن ومقابله به مثل نمودن
تأمین کند . اما در بسیاری از موقعیت ها عصبانیت سبب غبار آلود شدن قضاوت ها ی ما
نسبت به دیگران ونیز بوجود آمدن استرس می شود .اگر عصبانیت باعث بیشتر کردن
رفتارهای پر خاشگرانه ما نسبت به دیگران شود،می تواندبه صورت دائمی به روابط ما با
کسانی که دوستشان داریم آسیب برساند. عصبانیت ملایم وتکرار شونده که مدت زمان
زیادی به طول بینجامد،سبب بروز مشکلات قلبی وحتی حملات قلبی می شود.

آیا محیط
اطرافتان به ایجاد خواب کمک می کند؟

دمای اتاق:

در یک اتاق خنک
(حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یکی
زیرتشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که
دردانشکده پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می کرد؛ او یک دستگاه تهویه هوا را درتمام
طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت که این کار کمک می کند که بهتر بخوابد وبه
این ترتیب به خواب کمتری نیاز داشت. لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک
راانجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.

رطوبت:

حتی یک مسئله جزیی همچون
خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن رامختل کند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق
شما خشک می کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد
یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بک پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.

سروصدا:

بنظر می رسد که بعضی از
افراد در سروصدای یکنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای کولردرحیاط پشتی. برای
بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.

علاوه برصدای یکنواخت
کولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. ازآهنگی
استفاده کنید که درآن کلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات
زیادی نداشته باشد. نوارکاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز،
احساسات وبدن

راهکارهای
دیگر:

6. همیشه
ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یک ساعت قبل
از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرک نشوید. کاری
انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که
آرامش است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی
افراد درمحیط پاکیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به
تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث
پیشبرد خواب شما می شود کشف کنید.

7. حمام گرم
بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما کمک می کند وعضلات شما را تسکین می
دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی که
دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند

.

فهرست:

? پنج راهکاراساسی

? راهکارهای اضافی

? آیا محیط اطراف شما به ایجاد خواب
کمک می کند؟

? آیا درمورد بیخوابی نگران هستید؟

? به چه مقدار خواب نیازمند ید؟

? منابع یاری دهنده

خواب به اندازه غذا،
هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در
خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می
دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد
رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده
درزیررا امتحان کنید.

 پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه
نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب
شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید،
مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای
یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله
شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.

اگراز احساس بد
داشتن نسبت به خود خسته شده اید،7 استراتژی عملی زیر می تواند به شما برای بالا
بردن عزت نفس کمک کند.

1- به گذشته فکرکنید،
به زمانی که برای اولین بار کاری جدید و نو انجام دادید.

 یاد گرفتن نکات جدید غالبا با
حالات عصبی، عدم اعتقاد به خود و استرس بالا همراه است، همه این احساسات اجزا
ضروری فرایند یادگیری هستند، اگر دوباره احساس عدم خود- رضایتی کردید، به یاد
داشته باشید یادگیری با این احساسات ناخوشایند همراه است. به یاد آوردن این نکته
به شما کمک می کند آرامش خود راحفظ کنید.

2 -  کارهایی
راکه به تاخیرانداخته اید انجام دهید.

 کارهایی مانند نامه نوشتن و یا
تلفن زدن به یک دوست، تمیز کردن خانه، مرتب کردن باغچه ها، تعمیرماشین، رسیدگی به
صورت حسابها، آشپزی و خلاصه هر کاری که می تواند قدرت تصمیم گیری را در شما احیا
کند.

3-  کارهایی
انجام دهید که در آنها مهارت دارید.

 برای مثال شنا کردن، دویدن،
رقصیدن، آشپزی، باغبانی، کوهنوردی، نقاشی، نوشتن و غیره. انجام این کارها تمرکز
شما را بیشتر می کنند.

 http://dimo.parsiblog.com/

نشانه هایی وجود دارند که لازم است به هنگام
تحت فشار قرار گرفتن به آنها توجه کنید. این نشانه ها در چهار طبقه می گنجند:
احساسات، افکار، رفتار و نشانه های جسمانی. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، یکی یا
چند تا از نشانه های زیر را تجربه می کنید:

احساسات

احساس اضطراب

تحریک پذیر شدن

احساس هراس

نوسان خلقی

افکار

احساس ارزشمندی پایین

ناتوانی در تمرکز

نگرانی در مورد آینده

فراموش کاری

ترس از شکست

خجالت زدگی

اشتغال ذهنی با افکار و تکالیف

رفتار

لکنت و سایر مشکلات گفتاری

تکانشگری (در روانکاوی معمولا به رفتار خلق
الساعه و طرح ریزی نشده اطلاق می گردد)

خندیدن با صدای بلند و حالت عصبی صدا

افزایش مصرف سیگار

افزایش شانس (استعداد) تصادف

گریه بدون دلیل آشکار

احساس گناه و رنجش حالت
هایی روانی هستند که عشق و محبت را تخریب کرده و درد و رنج به بار می آورند. در
ظاهر امر آنها توسط رخدادها ایجاد می شوند ولی در واقع اینطور نیست. رنجش و گناه
حاصل شیوه ارتباط شما با رخدادهاست (یعنی چگونگی ارتباط دادن حوادث با خود).

خوشبختانه چون خودتان آنها
را ایجاد کرده اید، خودتان نیز قادر به ترک آنهاهستید. این نوشته به شما یاد می
دهد که چگونه خود را از دست‌ آنها خلاص کنید.

احساس گناه:

وقتی احساس گناه می کنید،
در واقع تائید نکردن خود را تقویت می کنید. شما اعتماد به نفس و احترام به خود را
از دست می دهید. احساس ناشایستگی کرده و خود را گیرمی اندازید.

نکته کلیدی برای رهایی از
احساس گناه، بازشناسی این واقعیت است که ما همه در زندگی می کوشیم تا کارها را با
بهترین وجه انجام دهیم، اما ممکن است در هر زمان آگاهی ها ی محدودی داشته باشیم.

متاسفانه، آگاهی های ما
بندرت کافی است. در نتیجه ما اشتباه می کنیم. بعضی مواقع ممکن است اشتباهات بزرگی
داشته باشیم.

اشتباه کردن بخشی از ماهیت
انسان است. اشتباه به ما می آموزد که چگونه (شیوه درست را) یاد بگیریم. هرگاه که
اشتباه می کنید، چیزی در مورد زندگی یاد می گیرید. بنابراین با هر اشتباه عاقل تر
و آگاه تر می گردید. پنج سال بعد نسبت به امروز داناتر خواهید بود اما دانایی پنج
سال بعد شما به درد امروزتان نمی خورد. زیرا همین الان شما آن را ندارید.

آیا تاکنون از خود پرسیده
اید که پشت پنجره فولاد چه خبر است که هر از چند گاهی فردی بیمار و علیل که سالها
درد و رنج بیماری را همراه داشته بی هیچ دارو و درمان از جای بر می خیزد و زائران
به منزله تبرک و تیمن اشیا و حتی لباسهای او را با خود می برند . به راستی در آنجا
چه اتفاقی می افتد ؟ آیا دستهای شفا بخشی با انرژی درمانی ، بیماران دخیل بسته به
آن جا را از درد و غم سالیان رهایی می بخشد؟ یا این که فضای آماده محیط که از هر
طرف ناله ای بلند است و از هرسری صدایی رو به آسمان و هرنگاه امیدوار خیره شده به
پنجره و هنگامه ذکر و دعا و نیایش و ... همه اینها دست به دست هم داده و اثرات
تلقین آن گاهی یکی را به هیجان می آورد و از جای بر می خیزد و می رود و .... و
دراین بین ، چه داستانهایی که نقل نمی شود و چه خرافه و دروغهایی که در آن وارد
نمی شود !

در خصوص پدیده شفا ،
محیطهای پژوهشی دنیا همچنان در سردرگمی و حیرت مانده اند زیرا آنان از یک طرف آنچه
که در آزمایشگاه قابل تجربه و تکرار نباشد، علم نمی دانند ، از طرف دیگر مشاهده می
کنند هر از چندگاه چنین پدیده ای اتفاق می افتد و طی آن افرادی که از درمانهای
جسمی متعدد و متخصصین مختلف نتیجه نگرفته اند اکنون شفا یافته، هیچ اثری از
بیماریهای گذشته در آنان باقی نمانده است .

تلاش برای
رسیدن به هدف های عالی درزندگی:

احساس پوچی، یاس وناکامی
که دراثرتلاش های بی هدف و یا تمرکزبرخواست های فردی حاصل می شود، علاوه بربروزمشکلات
شخصیتی، ممکن است عامل تهدید کننده ای برای سلامتی جسم وروان فرد محسوب شود. برای
غلبه براین حالت باید تلاش های خود را بر تحقق هدف های عالی انسانی متمرکز نمود،
چون حصول موفقیت دراین زمینه منوط به وصول هدف نیست وتلاش های منجربه شکست دراین
حیطه نه تنها موجب دلسردی وناامیدی نمی شود بلکه دستیابی به فضایل وارزش های معنوی
وتعالی شخصیت، بهترین پاداش وموفقیتی است که دراین رهگذرعاید فرد می شود. هدف های
زندگی نشانه ای ازانعکاس ذهنی وخواسته های روانی فرد است. برای اعتلای خویشتن،
باید این هدف ها را ازچندین جنبه مثل (علمی یا ناممکن بودن، مثبت یا مخرب بودن،
مفید یا غیرمفید بودن به حال خود وجامعه) مورد ارزیابی قرارداد. سرانجام باید
امکان دستیابی به هدف های برتروعالی تری را که متناسب با توانایی های بالقوه ما
باشد بررسی کنیم وبه طورکلی به آینده زندگی خود امیدوار وخوشبین باشیم.

مبارزه با
ترس های مربوط به شرکت درفعالیت های اجتماعی:

آنچه که فرد را ازاوج
حقارت و نامردی به اوج شهرت واعتبارمی ساند وبه اوقدرت ومنزلت می بخشد، استعداد
وظرفیت درونی وشهامت است وبالعکس آنچه که او را با مذلت وشکست و ناکامی روبه رو می
سازد ضعف نفس وفقدان شجاعت است. ترس از شرکت درفعالیتهای اجتماعی، عامل مهمی برای
بروز ناراحتی های روانی درفرد محسوب می شود و عدم مبارزه با آنها تنها موجب تحکیم
و تقویت آن می گردد. گریزازاین گونه ترس ها مشخص کننده تاثیربسیارزیاد آن بروی
روحیه فرد است. یکی ازدانشمندان علوم رفتاری به نام «ویرجیل تامسون» معتقد است که
هرکارمهمی را که قبلا انجام نداده اید باید سه بارانجام دهید، باراول برای غلبه
برترس، بار دوم برای اطلاع ازچگونگی انجام آن کار و بارسوم برای اینکه بدانید
اصولا به انجام آن علاقه مند هستید یا نه. بنابراین، سعی کنید برهیجاناتی که
دراثرروابط اجتماعی به شما دست می دهد، غلبه کنید و دلایل بروزآنها را مورد تجزیه
وتحلیل قراردهید وترس وقدرت های بدون دلیل که احساسات وعواطف شما را زایل ساخته
است کنار بگذارید ویا درجهت رفع تدریجی آنها بکوشید.

تقویت نیروی
اراده ازطریق ورزش:

ورزش کردن می تواند برای
بازیابی اعتماد به نفس وتقویت نیروی اراده فرد انرژی تازه ای ایجاد کند. انجام
حرکات نرمش پس ازبیداری ازخواب، راهپیمایی درطول روز و حتی پرداختن به ورزش های
رزمی باعث زدون افکار نامطلوب ازذهن افراد کمرو می شود. روی آوردن به ورزش های
گروهی نیز برای بالا بردن روحیه و تقویت نیروی اراده و یافتن جرات برای حضور
درفعالیتهای اجتماعی مفید واقع می شود.

جلب توجه
دیگران ازطریق نشان دادن ارزش های انسانی خود:

به احساسات وعواطف
ناخوشایند دوران گذشته و نقص هایی که اثرات عمیق برذهن شما باقی گذاشته است کمتر
فکرکنید. درصورتی که با نوعی ازعارضه های جسمانی روبه روهستید سعی نکنید که آن را
بیش ازآنچه که هست مهم جلوه دهید درروابط خود با دیگران دراین وحشت به سر نبرید که
مبادا به علت ضعف هایتان مورد بی اعتنایی ونکوهش وتحقیر واقع شوید. به خاطر داشته
باشید که آنچه دریک فرد، علاقه وتوجه سایرین را جلب می کند شخصیت انسانی او و ارزش
خدماتی است که می تواند به جامعه وسازمان های آن عرضه کند. چیزی که حسن تحسین
واحترام دیگران نسبت به شخص را می انگیزد زیبایی و برازندگی اندام و قیافه ظاهر
نیست بلکه میزان سودمندی و آثار وجودی اودرجامعه است. فردی که به سبب نقص  یا
ضعف عضوی از بدن احساس شرم وخجالت می کند باید علایق وتوانایی های خود را درزمینه
هایی به کارگیرد که ارزش های مثبت، خلاقیت ها وموفقیت های اورا به معرض دید دیگران
بگذارد. این گونه افراد باید ناتوانی جسمی خود را درپرتوشناخت واعتقاد به قدرت ها
وشایستگی های درونی خویش به فراموشی بسپارند وحس کنند که حقیقتا احترام واعتماد
دیگران را نسبت به ارزش های واقعی خود جلب نموده اند. افکار روی ذهن، جسم واحساسات
تاثیر می گذارند. افکارمثبت مانند خوشی، خوشبختی، خدمت، محبت، احساس موفقیت،
پیروزی و ارزشمند بودن اثرات مطلوبی مثل دلگرمی، رفاه، راحتی، انرژی وعشق برجای می
گذارد. اما افکارمنفی نظیراحساس بی ارزشی، رنجش و ترس، نتایج نامطلوبی نظیراضطراب،
عناد، خشم، کینه، خستگی وازاین قبیل ایجاد می کنند، تحلیل هایی که فرد دردرون خود
به منظور تصفیه وحذف افکار منفی وجایگزین کردن افکارمثبت می کند، اثرات
بسیارسازنده ای درافزایش انگیزه پیشرفت، رشد اعتماد به نفس، احساس مسئولیت و
بروزخلاقیت ها درفرد باقی می گذارد. برای رفع مشکلات معمولی، روش های خودکاوی از
اتکا به نصایح و توصیه های دیگران کارسازتراست اما گاه شدت افکار منفی آزاردهنده
ای که به تحقیرها وسرزنش های دیگران مربوط می شود به حدی است که فرد گرفتاربحران
های عصبی و روانی می شود. درمواقعی دیگران را به باد تحقیر یا تهمت وناسزا می گیرد
وسرانجام دراوج بحران ممکن است دست به خود کشی بزند. درچنین مواقعی، مراجعه به یک
روانشناس یا روانپزشک حاذق و پیروی ازتوصیه های درمانی اومفید است.

توجه کنید
که:

? توانایی های خود را بشناسید.

? هدفهای قابل دسترس وکوچک انتخاب
کنید.

? به طور مستقلانه برای تصمیم گیری
تلاش کنید.

? درفعالیت گروهی واجتماعی حتما شرکت
کنید وسعی کنید نقشی هرچند کوچک داشته باشید.

? درک های منفی ازخود را تعیین وآنها
را محدود کنید.

? لیستی تهیه کنید وبرای هرنگرش منفی
خود یک نگرش مثبت بنویسید.

? احساسات وبرداشتهای خوشایند ازخود
را درذهنتان مرور کنید.( مثلا به اندازه کافی سلامتی دارم، به اندازه کافی زیبایی
دارم، به اندازه کافی توانایی دارم و....)

? به آرایش ظاهرروزانه خود اهمیت
دهید. مرتب بودن باعث ایجاد احساسات مثبت درباره خود می شود.

? درمقابل انتقاد دیگران اصلا نگران
نشوید بلکه درکمال آرامش و با تبسم، بازخورد بجا نشان دهید.

? توانایی ها ومهارتهای خود را
شناسایی کنید وبرای آن ارزش قائل شوید.

? بدون هیچ تشویقی اشتباهات خود را
بررسی وسپس بازسازی وجبران کنید.

? درارتباطات، احساسات مثبت خود را
بروز دهید ودیگران را دوست بدارید وتا حد توان خود به آنها کمک کنید. این مسئله
درافزایش اعتماد به نفس موثراست.

? درموقعیت های جدید و بحرانی و یا
آشفته  با آن کنار بیایید وبپذیرید وسعی دررفع آن کنید.

? اعتماد به نفس آموختنی است.
همانطور که یک فرد کمرو به جهت یک سری عوامل محیطی، تربیتی دچارعدم اعتماد به نفس
شده مسلما به وسیله عوامل ونکات مثبت ذکرشده وعمل به آن به مرورزمان اعتماد به نفس
خواهد یا فت.