آیا محیط
اطرافتان به ایجاد خواب کمک می کند؟

دمای اتاق:

در یک اتاق خنک
(حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یکی
زیرتشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که
دردانشکده پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می کرد؛ او یک دستگاه تهویه هوا را درتمام
طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت که این کار کمک می کند که بهتر بخوابد وبه
این ترتیب به خواب کمتری نیاز داشت. لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک
راانجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.

رطوبت:

حتی یک مسئله جزیی همچون
خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن رامختل کند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق
شما خشک می کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد
یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بک پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.

سروصدا:

بنظر می رسد که بعضی از
افراد در سروصدای یکنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای کولردرحیاط پشتی. برای
بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.

علاوه برصدای یکنواخت
کولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. ازآهنگی
استفاده کنید که درآن کلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات
زیادی نداشته باشد. نوارکاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز،
احساسات وبدن

د رهنگام خواب کمک می کنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر
که کارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می کنند را امتحان کنید. اگر از پنبه
استفاده می کنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل کنید که داخل مجرای
گوش نشود که دراین صورت یک پزشک بایستی آن را خارج سازد.

آیا برای
بیخوابی نگرانید؟

ممکن است فکرکردن بیش از
حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر کند. بهرحال این را بدانید که شما از بی خوابی
نخواهید مرد! بیخوابی غالبا نشانه مسئله ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره
نمرات، پول، ارتباطات و... می باشد.اگر فکر می کنید که نگرانی راجع به مسئله مشخصی
ممکن است شما را بیدار نگه دارد ، بلند شوید، یک ورق وکاغذ
بیاورید وآنچه را که فکر می کنید فردا می توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید،‌
بنویسید. یاد داشت راجایی بگذارید که هنگام بیدارشدن آن را ببینید. به این ترتیب
نگرانیتان راکنار بگذارید وازباقیماده شب برای خواب راحت استفاده کنید. در صورت
لزوم، از راهکارهایی که تا به این جا شرح داد ه شد، برای بر گشتن به الگوی خواب
منظم استفاده کنید.

آیا
درتختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟

اگر در تختخواب هستید ولی
قادربه خوابیدن نمی باشید به پیشنهاد بعضی از کارشناسان،‌ کاملا ازرختخواب بیرون
بیایید، روی یک صندلی بنشینید ومطالعه کنید،‌ نامه هایی بنویسید یا کارهایی که
نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتی که خواب آلوده شدید به رختخواب
برگردید ویک فن آرامش را برای به خواب رفتن بکار ببرید. ازتختخوابتان فقط برای
خوابیدن استفاده کنید نه جایی برای انجام کارهای دیگر.

از دست خودتان عصبانی
نشوید! سعی کنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به
کنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید کرد مادامی که از پنج روش اساسی که
قبلا شرح داده شد استفاده کنید. 

آیا ورزش می
کنید؟

نقش ورزش نمی تواند نادیده
گرفته شود! به طورمنظم ورزش کردن، پیاده روی تند، رکاب زدن یک دوچرخه ثابت( شاید
وقتی که تلویزیون تماشا می کنید)، شنا کردن، برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر
می باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامی که زمان استراحت بدن شما
رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود . زمان آرامش برای خواب نیاز به
این دارد که با یک روز پر از فعالیت درتضاد باشید. ( تا روزی پراز فعالیت نداشته
باشیم، خواب آرامی درشب نخواهیم داشت، مترجم) 

آیا درشب
بیدارمی شوید؟

درست وقتی که دو، سه یا
چهارساعت بعد ازخوابتان بیدارشدید،‌ چه کار باید بکنید؟ چیزی ننوشید، نخورید،
سیگار نکشید. اگر دست به این کارها زدید به مدت 3 تا4 شب، ناخودآگاه برای نوشیدن
وخوردن وسیگارکشیدن، خود را بیدار خواهید یافت. درصورتی که بیدارشدید،ازجایتان
بیرون بیایید،کتاب بخوانید،‌نامه هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عکس
العملها نسبت به تنشهای هرروز زندگی می تواند حاصل مرحله ای از خواب باشد که درآن
وقفه ایجاد شده است. یک برنامه کنترل فشارروانی می تواند مؤثر واقع شود. با بخش
مشاوره برای چنین برنامه ای تماس بگیرید.

آیا ساعت
چهار یا پنج صبح بیدار می شوید؟ حالا چی؟

بلند شوید و روزتان را
شروع کنید، چنانچه استراحت کامل کرده باشید، احتمالا به اندازه کافی خوابیده اید
ومی توانید جلوتر از دیگران به کارهای روزانه خود بپردازید. اگرهنوز احساس خستگی
می کنید، ‌با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع کنید، ‌از چرت زدن
اجتناب کنید. راهکارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع کنید.

یک برنامه ورزشی وتمرین
برای کنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده کنید. به کمک یاد گیری برای کمتر عصبی
شدن در طول روز، شما خواهید آموخت که چگونه شبها بهتربخوابید.

آیا
فشارروانی را خیلی خوب کنترل می کنید؟

کنترل طبیعی ومؤثرهر روز
فشار روانی درزندگی، یک مشکل مشترک بین همه می باشد. یک عکس العمل دائمی به تنشهای
روزانه،‌ بیخوابی می باشد که یا بصورت بیخوابی دائمی وطولانی مدت درشب و یا بصورت
ازخواب پریدن مداوم خود را نشان می دهد. یک برنامه خوب برای کنترل فشار روانی به
شما درزمینه یادگیری چگونگی کنترل فشار روانی پیاپی و نیز چگونگی روزهای خود به
نحو عالی یاری می دهد. شما می توانید برای برنامه های کنترل تنش از مراکز مشاوره
ومراکز سلامت روانی که در این زمینه فعالیت می کنند و پزشک خانواده اطلاعاتی بدست
آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای کمک به مردم به منظورافزایش
سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می کنند.

شما به چه
میزان خواب، نیازمندید؟

میزان نیاز به خواب
ازافرادی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نیاز
دارند، اما بعضی دیگر به نظر می رسد که به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.

بعضی از افراد از اینکه
فقط پنج یا شش ساعت درشب می خوابند شکایت دارند. این درحالی است که بعضی ازهمین
افراد صبح بیدار می شوند در حالیکه خستگی شان برطرف شده ودرطول روز بخوبی کارمی
کنند. پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها
دچاربیخوابی نیستند.

بعضی دیگرازمردم، بعد
ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می کنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا
هشت ساعت خواب« طبیعی » دارند. فقط یک ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن
خستگی کمک می کند.

امتحان کنید تا بفهمید به
چه میزان خواب نیازداید.

همچنین به خاطرداشته باشید
که مقدارخوابی که شما نیازمندید متفاوت خواهد بود. ممکن است نیاز شما به خواب کاهش
یابد و توانایی شما درخوابیدن زمانی که بطورمنظم ورزش می کنید وکارهایی را با لذت
وبه سادگی انجام می دهید، بهبود یابد. ممکن است درزمانی که دچار فشار روانی بیشتری
هستید یا زمانی که کمتر فعالیت دارید ( برای مثال،‌ انتقال ازیک کارپرتحرک به کار
کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پرتحرک به مسئولیت کم تحرک
خود بازمی گردد) در حالیکه به خواب بیشتر نیاز دارید، ‌بیخوابی بیشتری را نیز
تجربه کنید.     

 .