راهکارهای
دیگر:

6. همیشه
ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یک ساعت قبل
از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرک نشوید. کاری
انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که
آرامش است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی
افراد درمحیط پاکیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به
تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث
پیشبرد خواب شما می شود کشف کنید.

7. حمام گرم
بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما کمک می کند وعضلات شما را تسکین می
دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی که
دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند

.

8. فهرستی
از آنچه می خواهید بنویسید

یک دسته کاغذ ویک قلم را
دسترس بگذارید. اگر به چیزی فکر می کنید که می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد
داشت کنید. سپس همان چیز را که به آن فکر می کردید ازذهنتان خارج کنید به دلیل
نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.

9. نرمش
کردن وآرامش

بعضی ازافراد پی برده اند
که اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازید در
ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می کنند. بطور
معمول کتابخانه ها یا کتاب فروشیها، کتابهایی راجع به گسترش نرمش کردن وآرامش
یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی کنید درهنگام
مطالعه تنش ( فشارروانی) راکنارگذارید؟«
دکتر به من گفت که فشار روانی ( تنش) باعث... من شد»

10. خوردن
یا نخوردن

بعضی ازمراکز خواب درمانی
به منظور کمک به هوشیاری شما درطول روز، یک صبحانه وناهار سبک توصیه می کنند. آنها
معتقدند که غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه
غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید، به این ترتیب دستگاه
گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.

11. شیر
گرم؟

یک لیوان شیرگرم هنگام
خواب به بعضی ازافراد کمک می کند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد که
سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می کند که یک نقش کلیدی درایجاد خواب را
بازی می کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با
خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان کمک خواهد
کرد.

12. از کافئین وغذاهای
حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب کنید

کافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شکلات... ایجاد تحرک زیاد
وبیداری می کند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای
حاوی تیروزین می کنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع
آن است ولی ماست مناسب می باشد) وکالباس. مواد الکلی باعث دوره های خواب غیر
طبیعی، نامنظم وبیداری مکرر در صبح زود می شود.

13. قرصهای
خواب

دلایلی که برای اجتناب
ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی کوتاه
مدت، صدمه به مهارتهای حرکتی. تحقیقات نشان می دهند که رایجترین قرصهای خواب تجویز
شده به حافظه کوتاه مدت، زمان عکس العمل، تفکر وهماهنگی بینایی – حرکتی ( همچون
رانندگی کردن) صدمه می زنند.