فهرست:

? پنج راهکاراساسی

? راهکارهای اضافی

? آیا محیط اطراف شما به ایجاد خواب
کمک می کند؟

? آیا درمورد بیخوابی نگران هستید؟

? به چه مقدار خواب نیازمند ید؟

? منابع یاری دهنده

خواب به اندازه غذا،
هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در
خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می
دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد
رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده
درزیررا امتحان کنید.

 پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه
نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب
شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید،
مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای
یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله
شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.

2. ساعت فیزیولوژیک خود
را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت
فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می
شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی
چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق
پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به
پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش

در طول روزازلحاظ
فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم
است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر
داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد.
بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره)
در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی
هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری
نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا
چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه
بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه،
مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم
بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر
کمک خواهد کرد.

5. بااستفاده ازدونکته
زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید:

اولا، سعی کنید درحدود همان
ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و
شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به
موقع به رختخواب درحدود همان زمانی که هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی
منظم کند.

ثانیا، زمانی که مشکل خواب
دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط
پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما
باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت
دو صبح به تختخواب نروید.

چرت نزنید! زمانی را که در
رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد که می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی
هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما دررختخواب صرف خواب
راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بکشید واین عمل
را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید.

نکته زیر برخلاف آن چیزی
است که می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به
تختخواب برویم . آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می
دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی که دچار بیخوابی بوده اید،
دیرتر به تختخواب بروید.